การควบคุมน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่ค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งระหว่างทางในการลดน้ำหนักนั้นย่อมมีสิ่งเร้าให้เราเกิดการตบะแตก อยากทานนู้นนี้ บทความนี้ขอแนะนำแนวทางการเริ่มต้นการควบคุมน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน ดังนี้
1. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
อาจจะทำแพลนว่าแต่ละมื้อจะทานอะไร หรือแม้กระทั่งผูกปิ่นโตกับร้านอาหารคลีน อาหารคีโต หรืออาหารสุขภาพใด ๆ ที่ช่วยหลีกเลี่ยงการเกิดแรงกระตุ้นจากอาหารอื่น ๆ ที่เจอตลอดวัน และยังสามารถเลือกอาหารที่ดีต่อการควบคุมน้ำหนักและดีต่อสุขภาพ อ่านเติมเดิมสำหรับคนที่กำลังมองหา อาหารแนะนำสำหรับคนลดน้ำหนัก
2. พกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
แน่นอนว่าสำหรับท่านที่ฝึกควบคุมอาหารช่วงแรก ๆ มักมีอาหารหิวระหว่างมื้อ เนื่องจากปริมาณอาหารที่ลดลง การมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพอย่างเช่น ผลไม้ ผัก หรือกรีกโยเกิร์ต สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหาขนมจุบจิบที่มีปริมาณคาร์บและโซเดียมสูงได้
3. ฝึกการกินอย่างมีสติ
เชื่อไหมว่าการกินอาหารช้า ๆ ช่วยให้อิ่มเร็วได้ เนื่องจากเมื่อเราเริ่มทานอาหารร่างกายจะมีส่งสื่อประสาทให้สมองรู้ว่าอาหารเริ่มมาแล้วนะ ซึ่งกว่าสมองจะรับรู้ว่าร่างกายควรอิ่มก็ใช้เวลา หากเราทานเร็วปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปย่อมมากกว่าคนที่ทานช้า ซึ่งสมองเราสั่งการมาว่าอิ่มเหมือนกัน
นอกจากนั้นควรละ ลด เลิก ความคิดที่ว่าอีกนิดเดียวก็หมดแล้วกิน ๆ ไปเถอะ เชื่อไหมว่า หากคุณทานแค่พออิ่มแล้วส่วนที่เหลือหากเสียดายให้แพคกลับ จะช่วยควบคุมน้ำได้ดีขึ้นเยอะเลย (ที่แพคกลับมาอาจจะเป็นอีกมื้อหนึ่งของเราเลยก็ได้)
4. ระวังขนาดของภาชนะ
ผู้ที่ควบคุมอาหารควรใช้จานและถ้วยตวงที่เล็กลงเพื่อควบคุมขนาดอาหารแต่ละอย่างที่ทาน และภาชนะที่เล็กลงทำให้เรารู้สึกว่าอาหารที่เราทานยังมีปริมาณเท่าเดิม (ทั้ง ๆ ที่มีการลดลงไปแล้ว) และเมื่อทานหมดจะมีความรู้สึกอิ่ม
เคล็ดลับของการเลือกภาชนะ
หากเรานำอาหารใส่ภาชนะ เล็ก และใหญ่ โดยให้ปริมาณอาหารเท่ากัน เมื่อเรานำอาหารใส่ภาชนะเล็ก เราจะรู้สึกว่าอาหารที่เราทานเยอะแล้ว (และพอทานหมดก็รู้สึกอิ่มพอดี) แต่ในทางกลับกันถ้าเราทานอาหารในภาชนะที่ใหญ่กว่าเราจะรู้สึกว่าอาหารน้อยและต้องไม่อิ่มแน่ ๆ เมื่อทานจนหมดจานแล้ว โอกาสที่จะรู้สึกว่ายังไม่อิ่มก็จะมีสูง
ดังนั้นผู้ควบคุมน้ำหนักควรทานอาหารในภาชนะที่มีขนาดเล็กลง จะช่วยให้เราคิดว่าทานหมดก็อิ่มพอดี
5. จดบันทึกอาหาร
การบันทึกสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยให้คุณระบุรูปแบบและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้ อาหารแต่ละชนิดถึงจะมีประโยชน์ แต่ถ้าร่างกายของผู้ทานไม่รับหรือรับได้น้อยก็ทำให้ไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น
6. เคลื่อนไหวอยู่เสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ผู้ที่เริ่มควบคุมน้ำหนักอาจจะเริ่มจากเดินระยะสั้น ๆ ประมาณ 3-5 นาทีเป็นประจำทุกครึ่งวัน (อาทิ การเลือกเดินตอนเช้าในระหว่างการเดินทางไปทำงานที่ระยะทางใกล้ ๆ การเลือกเดินไปซื้ออาหารกลางวันแทนการรออาหารที่สั่งจากแอป เป็นต้น) เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยแล้วค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เฟิร์มสวย
7. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนสามารถรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มได้
8. ฝึกฝนเทคนิคการจัดการความเครียด
มีใครที่เครียดแล้วชอบทานของหวานบ้างยกมือขึ้น คุณก็เป็นหนึ่งคนที่ยกมือใช่ไหมค่ะ เนื่องจากเวลาเราเกิดภาวะเครียดร่างกายจะกระตุ้นให้ต้องการน้ำตาล ซึ่งเมื่อทานน้ำตาล (ของหวานนั้นละ) ลงไป ก็จะทำให้รู้สึกหายเครียด หลาย ๆ คน มาตกม้าตายในการคุมน้ำหนักก็ตรงความเครียดนี้ละคะ
การฝึกควบคุมความเครียดจึงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้ควบคุมน้ำหนักควรทำ หากคุณยังไม่สามารถควบคุมความเครียดด้วยวิธีอื่น ๆ ได้ แนะนำให้พกอาหารคีโตไว้อย่างน้อยก็สามารถทานแก้เครียดโดยไม่ต้องเครียดว่าน้ำหนักที่พยายามคุมอยู่จะขึ้น
9. หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
เก็บอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันสูงไว้ให้ไกลสายตาไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ทำงานก็ตาม อาหารแคลอรีสูงมักจะมีการปรุงรส แต่งกลิ่นให้น่ากินมาก เพียงแค่หันไปสบตาก็อยากจะคว้ามันมาทานแล้ว ดังนั้นอย่ากระนั้นเลยเลี่ยงได้เป็นเลี่ยง ไม่ต้องซื้อติดบ้านติดโต๊ะทำงานเป็นดีที่สุด
สุดท้ายการควบคุมน้ำหนักนั้นควรคำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของเราเป็นหลัก ควบคุมน้ำหนักในสิ่งที่เรารับไหว สิ่งที่เราชอบ อย่าหักโหม อย่าเอาการควบคุมน้ำหนักของเราไปเปรียบเทียบกับใคร บางคนอาจจะลดได้เร็ว บางคนอาจจะลดได้ช้า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนและความสม่ำเสมอ และเมื่อน้ำหนักถึงจุดที่ต้องการแล้วก็ควรจะควบคุมอาหารในแบบที่ทำอยู่ต่อไปเพื่อไม่ให้กลับไปหนักเท่าเดิมอีกครั้ง
การควบคุมน้ำหนักที่ดีเป็นการควบคุมเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตให้ดีขึ้น ให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น ไม่ใช่การคุมอาหารจนผอมจนไม่มีแรงทำอะไร