อาหารสำหรับควมคุมน้ำหนัก

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืช และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นประจำทุกวันเป็นตัวช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง สำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักสิ่งที่เพิ่มเติมเข้ามาคือการควบคุมปริมาณของอาหารที่ทานเข้าไป อาทิ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ปริมาณน้ำตาล ปริมาณน้ำมัน และปริมาณโซเดียม (เกลือ) ที่ทานในแต่ละมื้อ รวมถึงการทานโปรตืนให้มากเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแต่ละวันจะยิ่งช่วยให้การควบคุมน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนั้นการดื่มน้ำปริมาณมาก (ประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน) และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยทั้งในเรื่องการควบคุมน้ำหนักและช่วยสุขภาพให้แข็งแรง

แต่ด้วยการใช้ชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน การทางอาหารเพียงอย่างเดียวอาจจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และ สารอาหารที่ไม่เพียงพอในแต่ละวันโดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักเนื่องจากมีการควบคุมปริมาณอาหาร การเลือกทานอาหาร เลือกทานวิตามิน หรือเลือกทานอาหารเสริม สามารถช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลในขณะที่ยังควบคุมน้ำหนักไปด้วย

อาหารแนะนำสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก

หนึ่งในสิ่งที่ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักเลือกเป็นอันดับแรก ๆ คือ การควบคุมอาหาร ดังนั้นการเลือกหรือเน้นทานอาหารที่มีสารอาหารสูงจะช่วยให้ผู้ควบคุมน้ำหนักอิ่ม ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน และยังไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มอีกด้วย

อาหารแนะนำเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก มีดังนี้

ผักและผลไม้

มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง

โฮลแกรน (Whole grains)

ขนมปังโฮลวีต (ขนมปังที่มีธัญพืชผสม) ข้าวโอ๊ต ควินัว (quinoa) และข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ควบคุมอาหารที่ยังต้องการทานคาร์บอยู่

โปรตีนไม่ติดมัน

พวกไก่ ปลา เต้าหู พืชตระกูลถั่ว อาทิ ถั่วเลนทิล
แม้ว่าปลาอย่างปลาแซลมอนจะมีความมันหรือติดมันเยอะ แต่น้ำมันจากปลาเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเรื่องผิวพรรณให้สดใสเปล่งปลั่ง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก (ต้องเลือกให้ถูกต้องว่าจะนำมาทำอาหารหรือนำมาทำน้ำสลัด ถ้าเเลือกทำสลัดให้เลือกแบบ Extra virgin)

ผลิตภัณฑ์นมไขมัน

นม โยเกิร์ต และชีสเป็นแหล่งแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ

โดยต้องกำหนดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปให้เหมาะสมในแต่ละมื้อ ดื่มน้ำให้ได้ 2-3 ลิตรต่อวัน รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

อาหาร Superfood แนะนำสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก

การจำกัดปริมาณอาหารต่อมื้อ ต่อวัน มีโอกาสในการขาดสารอาหารบางอย่าง หากผู้ควบคุมอาหารต้องการสารอาหารจากอาหารโดยไม่ทานเป็นวิตามิน หรืออาหารเสริมเพิ่มเข้าไป แนะนำให้ทานอาหาร Superfood เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าอาหารปกติในปริมาณเท่ากัน

ตระกูลเบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่นบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ผักใบเขียว

หากใครที่สามารถทานอาหารรสขมได้ แนะนำผักโขม เคล และบรอกโคลี เนื่องจากมีมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนไร้มันและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ พร้อมช่วยให้ผิวพรรณดูสดใส ผิวไม่แห้งจากการควบคุมน้ำหนัก

ควินัว

ควินัวเป็นธัญพืชโฮลเกรนที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงที่ได้รับความนิยมในการทานสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ ตัวควินัวจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็ว และอิ่มท้องได้นานในการทานปริมาณน้อย

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง การเลือกทานอะโวคาโดควรทานเมื่อเนื้ออะโวคาโดนิ่มและเนื้อสามารถร่อนออกมาจากเปลือกได้ หากกินดิบ ๆ หรือแข็งเกินไปจะไมไ่ด้ประโยขน์ต่อสุขภาพเท่าที่ควร

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่ม หากใครที่ยังไม่คุ้นเคยกับรสชาติของกรีกโยเกิร์ตสามารถนำผลไม้ตระกูลเบอร์รีเข้ามาผสมเพื่อให้ทานง่ายขึ้น

การควบคุมอาหาร เลือกทานอาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุ สารอาหารสูง เป็นเพียงส่วนหนึ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนักเท่านั้น การดูแลร่างกายแบบองค์รวมก็ยังมีความสำคัญ และหากควบคุมน้ำหนักแล้วรู้สึกผิดปกติ ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบอาการ เพราะร่างกายของเราไม่เหมือนกัน อาหารบางอย่างที่คนอื่นว่าดี ร่างกายเราอาจจะไม่ชอบหรือแพ้ก็เป็นได้

อย่าลืมว่าการควบคุมน้ำหนักเป็นขั้นตอนที่ใช้เวลาถึงจะเห็นผล (แบบที่ร่างกายยังสุขภาพดีอยู่) การอดอาหารหรือควบคุมอาหารจนเหลือน้อยเกินไปอาจจะทำอันตรายต่อสุขภาพได้ รวมทั้งเกิดการโยโย่ที่น้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิม หรือมากกว่าก่อนการควบคุมน้ำหนักก็เป็นได้