สิ่งที่คนควบคุมอาหารต้องให้ความสำคัญ

เมื่อเราเริ่มควบคุมอาหารสิ่งที่ตามมาอย่างแรกคือสารอาหารที่เราได้รับต่อวันยังเพียงพอหรือไม่ ต้องทานอาหารเสริม ต้องทานวิตามินอะไรเสริมเพื่อให้สุขภาพยังคงแข็งแรงดีอยู่

1. ได้รับโปรตีนเพียงพอไหม

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนช่วยให้เราอิ่มได้นานรวมถึงช่วยสร้างกล้ามแบบลีน ๆ ได้อีกด้วย

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคิดง่าย ๆ คือ ถ้าเรามีน้ำหนักตัวเท่าไหร่ ก็ต้องทานโปรตีนจำนวนเท่านั้น อย่างเช่น ถ้าเราหนัก 70 กิโล เราต้องทานโปรตีนให้ได้ 70 กรัมต่อวัน ซึ่งโปรตีน 70 กรัม ไม่ได้หมายถึงทานเนื้อสัตว์ 70 กรัมแล้วจะได้โปรตีน 70 กรัมนะ จำนวนโปรตีนที่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดของเนื้อ และส่วนของเนื้อที่เราทานเข้าไป

ยกตัวอย่างการคำนวณโปรตีน
หากเราน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เราสามารถเลือกทานเนื้อได้ ดังนี้

อกไก่
100 กรัม = โปรตีน 31 กรัม
225 กรัม = โปรตีน 70 กรัม
ทานอกไก่อย่างเดียวให้ได้ 225 กรัมต่อวัน

สันในหมู
100 กรัม = โปรตีน 26 กรัม
269 กรัม = โปรตีน 70 กรัม
ทานสันในหมูอย่างเดียวให้ได้ 269 กรัมต่อวัน

เนื้อปลาแซลมอน
100 กรัม = โปรตีน 20 กรัม
350 กรัม = โปรตีน 70 กรัม
ทานเนื้อปลาแซลมอนอย่างเดียวให้ได้ 350 กรัมต่อวัน

จะเห็นได้ว่าเนื้อปริมาณเท่ากันให้โปรตีนไม่เท่ากัน หากไม่มั่นใจว่าเนื้อที่ทานให้โปรตีนเพียงพอหรือไม่ สามารถเสิร์ชหาข้อมูลจากใน google ได้ โดยใช้คีย์เวิร์ดหรือคำค้นว่า
เนื้อ… (เติมเนื้อที่อยากรู้โปรตีน) … 100 กรัม โปรตีนเท่าไหร่

หากใครคิดแล้วว่ายังไงก็ไม่สามารถทานเนื้อเพื่อให้ได้โปรตีนต่อวันตามที่ร่างกายต้องการแน่ ๆ ลองทานเวย์โปรตีนเสริมได้นะคะ ปัจจุบันมีทั้งแบบปกติ และแบบสกัดโปรตีนกับธัญพืช ชงน้ำดื่มตอนเช้าวันละแก้วก็ได้โปรตีนมาแล้ว ประมาณ 20 – 30 กรัม (ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ และส่วนผสมของเวย์โปรตีนนั้น ๆ)

2. รับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ

อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง สำหรับคนที่ชอบทานผัก ผลไม้ข้อนี้อาจจะง่าย ๆ แบบว่าทำได้อยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่เกลียดผัก (อย่างผู้เขียน) จึงต้องหาตัวช่วยแทน ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุทั้งแบบเป็นเม็ดทานหลังอาหาร เม็ดฟูละลายน้ำ (หลัง ๆ ชอบแบบเม็ดฟู ดื่มพร้อมกับมื้ออาหาร แถมมีรสชาติเหมือนน้ำผลไม้ทำให้ดื่มง่ายดี) หรือน้ำผักผลไม้ที่มีขายตาม 7/11 ก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ทานผัก ผลไม้ยากแต่ต้องการให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และเหมาะสมในแต่ละวัน

3. การเลือกอาหารที่ไม่ขัดสี

คนที่กำลังควบคุมอาหารอยู่ถ้าสามารถเลือกได้ ควรเลือกอาหารที่ไม่ขัดสี เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพราะอาหารเหล่านี้มักมีสารอาหารมากกว่าอาหารแปรรูป ทำให้เราทานเท่ากันแต่ได้สารอาหารมากกว่า

4. การเลือกอาหารทางเลือก

เช่นอาหารคลีน อาหารคีโต อาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะมีการคำนวณโภชนาการออกมาในทุกมื้ออยู่แล้ว ทำให้เราสามารถเลือกและคำนวณได้ว่าแต่ละมื้อเราทานไปเท่าไหร่ ได้สารอาหารอะไรบ้าง

5. หลีกเลี่ยงการจำกัดการรับประทานอาหาร

การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งที่ใช้ระยะเวลาในการเห็นผล หลาย ๆ คนที่ต้องการเห็นผลเร็ว ๆ เลยเลือกการควบคุมอาหารอย่างรวดเร็ว อาทิ

• การลดปริมาณอาหารมากกว่า 50% จากเดิมที่เคยทาน
• การทาน IF (การทาน IF แล้วแต่วิจารญาณของแต่ละคน แต่ผู้เขียนเป้นโรคกระเพาะ ทำ IF ทีไร โรคกระเพาะถามหาทุกเลยเลยไม่สามารถควบคุมอาหารแบบลดมื้ออาหารได้)
• การทานอาหารแบบเร่งรัดหรือทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากๆ
  การควบคุมอาหารเป็นหักโหมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพข และมักไม่ยั่งยืนในระยะยาว

6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม และยังสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหาร ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และช่วยเรื่องการขับถ่ายให้เป้นปกติ โดยควรดื่มให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตรในผู้ใหญ่ที่สภาวะร่างกายปกติ

ใครที่ควบคุมอาหารแล้วท้องผูก ดื่มน้ำเยอะ ๆ ประมาณวันละ 2.5 – 3 ลิตร โดยแบ่งดื่มตลอดทั้งวันจะช่วยเรื่องท้องผูกได้ดีมาก ๆ ค่ะ)

7. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แนะนำให้เริ่มจากการเดินในระยะทางสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับตัวก่อน แล้วค่อยไปวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่น ๆ เพราะถ้าไปเริ่มออกกำลังจริงจังเลยอาจจะเกิดอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บซึ่งต้องรอให้หายก่อนจะไปออกกำลังได้อีกครั้ง ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้นเราอาจจะขี้เกียจไปออกกำลังกายแล้วก็ได้

การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ ลีน มีรูปทรงที่ชัดเจน และเมื่อเรามีกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้นการเผาพลาญอาหารก็จะมีมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่าไหร่ ไขมันที่สะสมก็จะยิ่งลดน้อยลงทำให้เห็นรูปร่างที่ชัดเจนขึ้น

8. ตรวจสอบภาวะการขาดสารอาหาร

การควบคุมอาหาร ทำให้เราต้องจำกัดอาหารหรือกลุ่มอาหารบางประเภท ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารบางอย่าง หากร่างกายส่งสัญญาณแปลก ๆ อย่านิ่งนอนใจ ให้รีบไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน

กล่าวโดยสรุป

การควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เรามีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ดังนั้นเมื่อเราควบคุมอาหารแล้ว เราก็ต้องมั่นใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน โปรตีนเพียงพอ วิตามินและแร่ธาติเพียงพอ ดื่มน้ำเพียงพอ นอกจากนั้นก็ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีของหัวใจ รวมถึงตรวจสอบร่างกายของตนเองว่ามีอะไรผิดปกติหรือไม่ หากมีให้รีบไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการ