วิตามินและแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุมักขาด

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง อาทิ ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินบี 12 จากความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารที่ทานจะลดลงน้อย นอกจากนี้ยาบางชนิดที่ทานยังสามารถลดการดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อีกด้วย

อาการเบื้องต้นของการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ อ่อนเพลีย อ่อนแรง ท้องผูก เบื่ออาหาร น้ำหนักลด และลิ้นบวมอักเสบ กรณีที่ขาดวิตามินบี 12 อย่างมาก อาจนำไปสู่โรคโลหิตจางและปัญหาทางระบบประสาท

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ได้

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำ มีบทบาทในการเผาผลาญโปรตีน การผลิตสารสื่อประสาท และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่

ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี 6 จากการดูดซึมลดลงรวมถึงการขับวิตามินบี 6 ในแต่ละวันที่เพิ่มมากขึ้นตามอายุ และยาบางชนิด เช่น ยาที่ใช้รักษาอาการเสียดท้อง สามารถลดระดับวิตามินบี 6 ได้

อาการของการขาดวิตามินบี 6 อาทิ โรคโลหิตจาง เหนื่อยง่าย และเหน็บชา เป็นต้น

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 ได้แก่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และผลไม้

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อกระดูก การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้เมื่อผิวหนังถูกแสงแดด แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากมักไม่ได้รับแสงแดดที่เพียงพอต่อการผลิตวิตามินดีด้วยตัวเอง

นอกจากกิจกรรมกลางแจ้งที่ทำให้ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอแล้ว ความสามารถในการผลิตวิตามินดีของผิวหนังของผู้สูงอายุก็ลดลง รวมถึงยาที่ขัดขวางการดูดซึมวิตามินดี

อาการของการขาดวิตามินดี รวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดกระดูก และความเสี่ยงกระดูกหักในการหกล้ม ระดับวิตามินดีต่ำยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด เช่น โรคแพ้ภูมิตัวเอง และโรคติดเชื้อ

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง และเห็ด

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือด

ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดแคลเซียม จากการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและอัตราการสูญเสียมวลกระดูกยังเพิ่มขึ้นตามอายุ ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาระดับแคลเซียมให้เพียงพอ

อาการของการขาดแคลเซียม อาทิ กระดูกอ่อนแรง ตะคริวที่กล้ามเนื้อ และอาการชาที่มือและเท้า เมื่อเวลาผ่านไป การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่โรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง ซึ่งมีความเสี่ยงสูงที่จะกระดูกหัก

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต รวมถึงผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญของสุขภาพของหัวใจ สมอง การทำงานของภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ

กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอัลไซเมอร์

อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน รวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และวอลนัท

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่ย่อยหรือดูดซึม มีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและป้องกันอาการท้องผูก

อาหารที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่ ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

เมื่ออายุมากขึ้นวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ได้รับจากการดูดซึมจากอาหารนั้นย่อมไม่เพียงพอ รวมทั้งสาเหตุอื่น ๆ ที่ผู้สูงอายุต้องการอาหารเสริม แต่ก่อนจะซื้อวิตามินหรือแร่ธาติใด ๆ ให้ผู้สูงอายุควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสมอ