ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักให้หุ่นดี ให้ผอม แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน เนื่องจากสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารที่ทานเข้าไป การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

อาหารจึงมีบทบาทสำคัญทั้งในการลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพโดยรวม เริ่มต้นการควบคุมอาหารให้เห็นผล ต้องทานอาหารให้สมดุลและมีสารอาหารเพียงพอในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ที่ให้ร่างกายแข็งแรง สามารถใช้ชีวิตได้อย่างปกติสุข

ควรเริ่มลดน้ำหนักเมื่อไหร่

1. ดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน

เอาจริง ๆ แล้วผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะคิดถึงเรื่องการลดน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา แม้ว่าคน ๆ นั้นอาจจะผอมมากอยู่แล้วก็ยังบ่น ๆ ออกมาอยู่ดีว่า “ฉันจะลดน้ำหนักแล้วนะ” ทั้ง ๆ ที่ร่างกายแทบจะปลิวไปกับสายลมอยู่แล้ว ถ้าคนผอมขนาดนั้นยังต้องลด แล้วเราละ (หันมองพุงตัวเอง) ควรจะเริ่มลดได้หรือยังนะ

ถ้าเราเริ่มกังวลเรื่องน้ำหนัก เรื่องอาหาร เรื่องสุขภาพ เราสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้เลย แต่จะลดเท่าไหร่ และลดขนาดไหนถึงจะพอในส่วนนี้เราสามารถใช้ ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) หรือ BMI มาวัดเพื่อตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักของเราได้

วิธีการคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง 2
ตัวอย่างเช่น
เรามีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สูง 178 เซนติเมตร
จะมีดัชนีมวลกายอยู่ที่ = 70 / 1.78×1.78 = 22.09

แล้ว 22.09 เนี่ยคือ อ้วน ผอม หรือปกติ อย่างไร มาดูตารางด้านล่างเทียบกันค่ะ

ค่า BMI < 18.5 = อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม
ค่า BMI 18.5 – 22.90 = อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ค่า BMI 23 – 24.90 = น้ำหนักเกิน
ค่า BMI 25 – 29.90 = โรคอ้วนระดับที่ 1
ค่า BMI 30 ขึ้นไป = โรคอ้วนระดับที่ 2

ขอขอบคุณข้อมูลจาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลมหาวิทยาลัยมหิดล

เทียบจากตารางข้างบนจะเห็นว่าดัชนีมวลกายของเราที่ 22.09 เนี่ยอยู่ในเกณฑ์ปกติ (ถึงจะปริมไปน้ำหนักเกิน แต่ก็ยังถือว่าปกติอยู่นะ >,<) ถามว่าลดได้ไหม ก็ได้หล่ะ ให้อยู่ในระดับที่ไม่ต่ำกว่า BMI 18.5 เป็นพอ

ส่วนคนที่วัดแล้ว BMI มากกว่า 23 คุณควรเริ่มคิดเรื่องลดน้ำหนักแล้วค่ะ การมีน้ำหนักเกินไม่เฉพาะทำให้ร่างกายดูอ้วน สิ่งที่สำคัญกว่าคือโอกาสในการเป็นโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด หัวใจ เบาหวาน จะมากกว่าคนที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์เยอะมาก ยิ่งคนที่ครอบครัวอยู่ในกลุ่มเสี่ยง อาทิ ครอบครัวมีคนเคยเป็นเบาหวาน โอกาสในการเป็นเบาหวานของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นตามไปด้วย

2. เมื่อมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องส่งผลดีโดยตรงสุขภาพแบบองค์รวม การเริ่มเหนื่อยง่าย ปวดเข่า ปวดข้อ มีสาเหตุหนึ่งมาจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป การเริ่มคิดเกี่ยวกับอาหารที่ทาน ปริมาณอาหาร ไปจนกระทั่งสารอาหารที่ได้รับต่อวันว่ามีความเพียงพอ เกินพอ หรือขาดอย่างไร เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการลดน้ำหนักเพื่อการดูแลสุขภาพ

ทั้งนี้ทั้งนั้นการลดน้ำหนักอย่างเดียวอาจจะช่วยเรื่องสุขภาพไม่เต็มที ควรคำนวณสารอาหารที่ทานในแต่ละวัน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงอย่างยั่งยืน

เริ่มต้นลดน้ำหนัก

การเริ่มต้นอะไรสักอย่างมักจะเป็นเรื่องยาก การเริ่มต้นลดน้ำหนักก็เช่นกัน หากเริ่มต้นดี เราจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง และมีความสุข มีข้อแนะนำในการเริ่มต้นลดน้ำหนักให้ได้ผล ดังนี้

1. ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่เป็นจริงได้

ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอจะได้ผลดีกว่าการตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักจำนวนมากอย่างรวดเร็วที่โอกาสจะล้มเลิกกลางทางสูง และกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมในระยะเวลาไม่นาน และคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับการทานอาหารให้เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น
เราอาจจะเริ่มต้นเป้าหมายว่า จะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน หรือถ้ามองว่าน้อยไปก็เพิ่มเป็นสัก 3 กิโลต่อเดือนในช่วงแรก ๆ แต่ถ้าเริ่มมาปุ๊บขอลด 5 กิโล ถามว่าเป็นไปได้ไหม เป็นไปได้คะ เพราะเวลาลดน้ำหนักช่วงแรก ๆ นั้นน้ำหนักจะลงง่าย แต่โอกาสโยโย่กลับมาเท่าเดิมจะสูงมาก

2. วางแผนการลดน้ำหนัก

วางแผนการลดน้ำหนัก ทั้งในส่วนมื้ออาหาร ของว่างไว้ล่วงหน้า ว่าแต่ละมื้อจะทานอะไร มีปริมาณเท่าไหร่ มีสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการครบถ้วนไหม หากไม่ครบก็ต้องเตรียมซื้ออาหารเสริม ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ หรือแม้กระทั่งเวย์โปรตีนหรือพวกสารสกัดผักผลไม้มาเตรียมไว้

3. จดบันทึกอาหาร

การบันทึกสิ่งที่กินสามารถช่วยเราสามารถกลับมาดูได้ว่า แต่ละวันเราทานอะไรไป อาหารแบบไหนที่เราชอบและทานแล้วรู้สึกดีขึ้น เมื่อเราจะวางแผนมื้ออาหารในเดือนต่อ ๆ ไปก็สามารถนำรายการอาหารที่จดบันทึกไว้มาวางแผนได้ง่ายขึ้น ไม่ต้องนั่งคิดใหม่ทั้งหมด

4. เริ่มหากิจกรรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม โดยสามารถเริ่มจากการเดิน การลุกนั่ง แกว่งแขน เต้น หรืออะไรที่ง่าย ๆ ทำน้อย ๆ และที่สำคัญเราต้องชอบ เพราะต้องทำอย่างต่อเนื่อง (แม้ว่ากล้ามเนื้อจะปวด ๆ ตึง ๆ ก็ตาม) เมื่อร่างกายชินค่อยเพิ่มจำนวนการออกกำลัง และเพิ่มระยะเวลา เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และให้ร่างกายแข็งแรง

5. อยู่ในที่ที่มีคนสนับสนุน

คุยกับเพื่อนหรือครอบครัวเกี่ยวกับการลดน้ำหนักของเรา หากเขาสนับสนุนก็จะสบายใจ เนื่องจากคนใกล้ตัวจะเป็นแรงผลักดันให้เราสามารถลดน้ำหนักได้เห็นผลชัดเจนที่สุด

แต่ถ้าหากคนรอบตัวไม่สนับสนุนละ ข้อแนะนำคือลองเข้ากลุ่มเฟสบุ๊คที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก หรือ challenge ลดน้ำหนัก เพื่อสร้างแรงกระตุ้น พร้อม ๆ ไปกับรับแรงกระตุ้นการคนที่กำลังลดน้ำหนักเหมือนกันกับเรา

6. อดทนและสม่ำเสมอ

ข้อนี้ถือว่าสำคัญที่สุด เนื่องจากการลดน้ำหนักเพื่อให้สุขภาพดีนั้นเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป และสิ่งสำคัญคือต้องทำตามแผนและไม่ท้อแท้กับความพ่ายแพ้ (ที่น้ำหนักไม่ลด หรือแม้กระทั่งน้ำหนักเพิ่ม!)

แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนักจากผู้เขียน

จากที่เคยลดน้ำหนักมา ช่วงแรก ๆ น้ำหนักจะลดได้เร็วแม้ไม่ต้องพยายามอะไรมากมาย แต่พอมาถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายเริ่มสร้างกล้ามเนื้อน้ำหนักจะทรง ๆ หรือแม้กระทั่งเพิ่มขึ้นมาประมาณ 1 – 2 กิโลให้นอยส์ๆ หลังจากนั้นน้ำหนักอาจจะลดบ้างแต่ไม่มากนัก แต่ที่เห็นได้ชัดคือรูปร่างดีขึ้น ใส่เสื้อผ้าแล้วสบายขึ้น รวมถึงสุขภาพดีขึ้น

สรุปสำหรับการลดน้ำหนัก

คนที่มีดัชนีมวลกายสูงหรือ BMI สูงกว่า 23 รวมถึงคนที่มีความกังวลเรื่องสุขภาพควรจะเริ่มพิจารณาในการลดน้ำหนัก เพื่อให้สุขภาพดี การเริ่มต้นลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องมีเป้าหมายที่เป็นจริงได้ เอาแค่ลด 1-3 กิโลกรัมต่อเดือนในช่วงแรก ๆ ดีกว่า ตั้งไว้ 5 กิโล (โยโย่ถามหาแน่นอน) เมื่อมีเป้าหมายที่ชัดเจนแล้วต้องวางแผนอาหาร มีการจดบันทึกอาหารที่ทานอะไรดี อะไรไม่ชอบ สำหรับวางแผนในเดือนถัด ๆ ไป

นอกจากเรื่องอาหารแล้วคนที่กำลังลดน้ำหนักควรจะต้องหากิจกรรมออกกำลังกายมาเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย และอยู่ในที่ที่มีคนสนับสนุนในการลดน้ำหนักของเราไม่ว่าจะเป็นกลุ่มเพื่อน ครอบครัว หรือแม้กระทั่งกลุ่มในเฟสบุ๊คที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก เพื่อสร้างแรงกระตุ้นและแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

สุดท้ายการลดน้ำหนักต้องอาศัยความอดทน และสม่ำเสมอกว่าน้ำหนักจะลง กว่าจะทำให้น้ำหนักคงทีไม่ใช้เรื่องง่าย การอดทนอย่างสม่ำเสมอคือสิ่งที่คนลดน้ำหนักทุกคนต้องมี

จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่ยังเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างยั่งยืน