ทำความรู้จักวิตามินซีช่วยอะไรต่อร่างกาย ควรทานเท่าไหร่ถึงจะดี

วิตามินซีสำคัญอย่างไร

วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างคอลลาเจน การดูดซึมธาตุเหล็ก และการบำรุงรักษาระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการบริโภควิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอจะปลอดภัยและมีความสำคัญ แต่การรับประทานวิตามินซีเพิ่มเติมจะ “ดี” หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น สถานะสุขภาพ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร และรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคน

แน่นอนว่าการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารโดยเฉพาะจากผักและผลไม้เป็นวิธีการที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามด้วยสภาพแวดล้อมและความเร่งรีบในแต่ละวันนั้นการได้รับวิตามินซีการจากทานอาหารอย่างเดียวอาจจะไม่เพียงพอ รวมถึงแต่ละคนจะมีความต้องการวิตามินซีมากน้อยไม่เท่ากันจากการดำเนินชีวิตบางอย่าง อย่างผู้สูบบุหรี่ หรือผู้ที่มีความเครียดมากจะมีความต้องการวิตามินซีที่สูงกว่าคนทั่วไป ในกรณีเหล่านี้ การเสริมวิตามินซีอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยตอบสนองความต้องการของพวกเขา

แม้ว่าการรับประทานวิตามินซีโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่การทานวิตามินซีปริมาณมากเกินไปในแต่ละวัน อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายและท้องเสียได้ ดังนั้น ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันและไม่เกินระดับการบริโภคด้านบนที่ยอมรับได้ ซึ่งก็คือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ แต่ถ้าคุณยังไม่มั่นใจว่าควรจะทานวิตามินซีวันละเท่าไหร่ดี ควรเข้าไปปรึกษากับแพทย์ประจำตัว ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือโภชนาการ

วิตามินซีมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้ววิตามินซีจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราดังนี้

ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคต่าง ๆ ปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน

โรคเลือดออกตามไรฟันเป็นโรคที่เกิดจากการขาดวิตามินซี การบริโภควิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันโรคนี้ได้

ส่งเสริมสุขภาพผิว

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ทำให้ผิวเรามีความยืดหยุ่นและแข็งแรง หรือก็คือผิวดูอ่อนเยาว์ ดูเด็ก ดังนั้นการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวและลดสัญญาณแห่งวัย อาทิ ริ้วรอยต่าง ๆ ให้ดูน้อยลงได้

บำรุงสุขภาพดวงตา

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ

มีโอกาสลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

วิตามินซีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์

เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

วิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งอาจมีความสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับวิตามินซีจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้หลากหลายชนิด หากคุณไม่สามารถได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหาร การทานวิตามินซีเสริมในแต่ละวันอาจเป็นประโยชน์ด้านสุขภาพ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมเสมอ

ควรทานวิตามินซีทุกวันไหม

มีเอกสารหลายฉบับเห็นตรงกันว่าเราควรรับประทานวิตามินซีทุนวันเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงโควิท-19 ที่ผ่านมา เนื่องจากวิตามินซีจะเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงได้

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 75-90 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามในทางศาสตร์ชะลอวัยเราควรรับประทานวิตามินซีให้ได้วันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อช่วยในเรื่องภูมิต้านทานร่างกายและการบำรุงผิวพรรณ และรับประทานวันละ 2,000 มิลลิกรัม สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคหวัดหรือภูมิแพ้บ่อย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล เพื่อความมั่นใจว่าเราได้รับวิตามินซีที่เหมาะสมกับร่างกายของตัวเราเองแล้วนั้นควรปรึกษาคุณหมอ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณก่อนทาน

การได้รับวิตามินซีที่ดีที่สุดคือได้รับผ่านการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการบริโภควิตามินซีผ่านอาหารมักมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเสริม และสามารถให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แต่ถ้าหากคุณไม่สามารถรับประทานวิตามินซีได้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหาร การทานวิตามินซีเสริมก็สามารถเข้ามาช่วยได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ยอมรับได้ ซึ่งก็คือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ การรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายและท้องร่วงได้

วิตามินซีกับความงาม

วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพผิว ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีสามารถช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งจะนำไปสู่การแก่ก่อนวัยและปัญหาผิวอื่นๆ นอกจากนี้ วิตามินซียังมีความสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง

ดังนั้นการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพออาจช่วยให้สุขภาพผิวและรูปลักษณ์ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซีเชื่อมโยงกับคุณประโยชน์ด้านความงามดังต่อไปนี้

ลดการปรากฏของเส้นริ้วและรอยเหี่ยวย่น

วิตามินซีสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งสามารถช่วยลดเลือนริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่น

ปรับสีผิวให้กระจ่างใสขึ้น

วิตามินซีสามารถช่วยลดการปรากฏของรอยดำและปรับสีผิวให้สม่ำเสมอยิ่งขึ้น

ปรับปรุงความชุ่มชื้นของผิว

วิตามินซีสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของเกราะป้องกันผิว ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความชุ่มชื้นและป้องกันการสูญเสียความชุ่มชื้น

เพิ่มการป้องกันตามธรรมชาติของผิว

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีสามารถช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากปัจจัยแวดล้อม เช่น รังสียูวีและมลภาวะ ได้เป็นอย่างดี

การทานวิตามินซีเป็นประจำรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพ การใช้ชีวิตที่ไม่สุดโต่งเกินไป และการดูแลผิวพรรณวิธีอื่น ๆ อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์กว่าอายุอย่างแน่นอน

แนะนำ 10 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง

สำหรับใครที่ชอบทานผลไม้ มาดูกันว่าผลไม้อะไรที่ให้วิตามินซีสูง ๆ กันบ้าง

1. ฝรั่ง

ฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูกมีวิตามินซีประมาณ 126 มก. ซึ่งมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

2. กีวี

กีวีขนาดกลาง 1 ลูกมีวิตามินซีประมาณ 64 มก. ซึ่งเกือบเต็มปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง

3. ส้ม

ส้มขนาดกลาง 1 ผลมีวิตามินซีประมาณ 70 มก. ซึ่งเกือบจะเป็นปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง

4. สับปะรด

ชิ้นสับปะรด 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 78 มก.

5. มะม่วง

มะม่วงขนาดกลาง 1 ลูกมีวิตามินซีประมาณ 46 มก.

6. มะละกอ

มะละกอหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 88 มก.

7. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 98 มก.

8. แบล็คเคอร์แรนท์

แบล็คเคอร์แรนท์ 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 203 มก. ซึ่งมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

9. อะเซโรลาเชอร์รี่

อะเซโรลาเชอร์รี่ 1 ลูกเล็กมีวิตามินซีประมาณ 80 มก

10. เกรปฟรุต

เกรปฟรุต 1/2 ลูกมีวิตามินซีประมาณ 38 มก.

เพื่อให้ได้รับวิตามินซีอย่างเต็มที่ควรทานผลไม้ที่ปอกแบบทันที เนื่องจากวิตามินซีนั้นจะค่อย ๆ หายไปหากสัมผัสกับอากาศ อย่างถ้าจะทานน้ำส้มควรคั้นแล้วทานเลย หากทิ้งไว้เกิน 15 นาที อาจจะไม่มีวิตามินซีเหลือในน้ำส้มแก้วนั้นแล้วก็เป็นไร

แนะนำ 10 ผักที่มีวิตามินซีสูง

1. พริกหยวกแดง

พริกหยวกแดงขนาดกลาง 1 ผลมีวิตามินซีประมาณ 152 มก. ซึ่งมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

2. บรอกโคลี

บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 101 มก. ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง

3. กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวสุก 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 96 มก.

4. ผักคะน้า

ผักคะน้าสุก 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 80 มก.

5. ดอกกะหล่ำ

ดอกกะหล่ำสุก 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 55 มก.

6. ถั่วหิมะ

ถั่วหิมะ 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 60 มก.

7. มะเขือเทศ

มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก มีวิตามินซีประมาณ 23 มก.

8. ผักโขม

ผักโขมสุก 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 17 มก.

9. พริกหยวกเขียว

พริกหยวกเขียวขนาดกลาง 1 ผล มีวิตามินซีประมาณ 95 มก.

10. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีปรุงสุก 1 ถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 44 มก.

แต่การได้รับวิตามินซีจากผักอาจจะน้อยกว่าผลไม้ เนื่องจากการทานผักให้ได้วิตามินซีอย่างเต็มที่นั้นต้องทานแบบดิบ หรือทานแบบไม่ผ่านความร้อน ซึ่งผักที่มีวิตามินซีสูงที่ได้แนะนำไปด้านบนนั้นทานแบบดิบ ๆ ไม่ค่อยได้ ต้องนำไปปรุงอาหาร แล้ววิตามินซีเป็นวิตามินที่ไวต่อความร้อนและอากาศมาก การนำไปปรุงผ่านความร้อนและตั้งรอทานนั้น มีโอกาสในการศูนย์เสียวิตามินซีเป็นจำนวนมาก

สรุปการทานวิตามินซี

การรับประทานวิตามินซีเป็นประจำช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง รวมทั้งยังสามารถช่วยในเรื่องผิวพรรณให้ดูอ่อนวัยหากรับประทานให้เหมาะสม ทั้งนี้ทั้งนั้นการรับประทานวิตามินซีที่เยอะเกินไปก็อาจจะก้อให้เกิดอาการท้องเสีย มวลท้องได้ ดังนั้นเพื่อความมั่นใจในการรับประทานวิตามินซีจึงควรปรึกษากับแพทย์ประจำตัว หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อแนะนำปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมกับร่างกาย