วิตามินดี 2 กับ วิตามินดี 3
วิตามิน D2 (ergocalciferol) และวิตามิน D3 (cholecalciferol) เป็นวิตามินดีสองรูปแบบที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ แม้ว่าทั้งสองรูปแบบจะเกี่ยวข้องกับการควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แต่พวกมันต่างกันที่แหล่งที่มาและเมแทบอลิซึมของพวกมันในร่างกาย
วิตามินดี 2 ส่วนใหญ่ได้รับจากแหล่งพืช เช่น เห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต ในขณะที่วิตามินดี 3 ได้รับจากแหล่งสัตว์เป็นหลัก เช่น ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนม วิตามินดี 3 ยังสามารถสังเคราะห์ได้ในผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด
ในแง่ของการเผาผลาญ วิตามินดีทั้งสองรูปแบบจะถูกแปลงในตับเป็น 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี ซึ่งเป็นรูปแบบหลักของวิตามินในเลือด อย่างไรก็ตาม วิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับ 25-hydroxyvitamin D ในเลือด และไตยังถูกเปลี่ยนให้เป็นรูปแบบที่ใช้งานของวิตามิน (1,25-dihydroxyvitamin D) ได้ง่ายกว่า
โดยรวมแล้ว วิตามินดี 3 ถือเป็นรูปแบบวิตามินดีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับเลือดและรักษาสุขภาพ
เราจะได้รับวิตามินดีได้อย่างไรบ้าง
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินดีคือการทานอาหารที่มีวิตามินดีและการให้ผิวได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี รวมถึงผู้ที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดจำกัดหรือมีผิวคล้ำ อาจจำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีเสริม
หากคุณกำลังพิจารณาการเสริมวิตามินดี สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับคุณหมอหรือโภชนากรประจำตัวของคุณก่อนเพื่อพิจารณาว่าร่างกายของคุณเหมาะในการรับวิตามินดีเสริมมากน้อยขนาดไหน ควรจะได้รับเพิ่มในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะดี ซึ่งข้อมูลพวกนี้จะได้จากการตรวจเลือด และควรจะทำการตรวจวิตามินในเลือดเป็นประจำเพิ่มปรับขนาดการรับวิตามินดี และวิตามินเสริมอื่น ๆ อย่างเหมาะสม
ในแง่ของแหล่งอาหารของวิตามินดี ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งอาหารที่ดี เช่นเดียวกับไข่แดง ชีส และอาหารเสริม เช่น นมและอาหารเช้าซีเรียล การรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณสามารถช่วยรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอได้
โดยรวมแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและหลากหลายของอาหาร ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายชนิด รวมถึงอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี
ต้องโดนแสงวันละเท่าไหร่ถึงจะได้วิตามินดีเพียงพอ
ปริมาณแสงแดดที่จำเป็นต่อการสร้างวิตามินดี 3 ในผิวหนังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงช่วงเวลาของวัน ฤดูกาล ละติจูด และปริมาณของผิวหนังที่สัมผัส นอกจากนี้ยังได้รับอิทธิพลจากปัจจัยส่วนบุคคล เช่น สีผิว อายุ และสถานะสุขภาพ
โดยทั่วไปแนะนำให้รับแสงแดดบนใบหน้า แขน หลังหรือขา 5-30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ทาครีมกันแดด โดยปกติจะเพียงพอสำหรับการผลิตวิตามินดี 3 ในผิวหนัง แม้ว่าปริมาณวิตามินดีที่ผลิตได้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยที่กล่าวถึงข้างต้น
สิ่งสำคัญคือการได้รับแสงแดดอย่างเหมาะสม เนื่องจากการได้รับแสงแดดมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังได้ ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องใช้มาตรการป้องกันที่เหมาะสมเพื่อปกป้องผิวของคุณ เช่น สวมชุดป้องกันและใช้ครีมกันแดด นอกจากนี้ บางคนอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวหรือในพื้นที่ที่มีแสงแดดจำกัด ดังนั้นอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินดี
เราจะได้รับวิตามินดีผ่านผิวหนังดีที่สุดช่วงกี่โมง
เวลาที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดคือช่วงเที่ยงซึ่งเป็นช่วงที่ดวงอาทิตย์อยู่สูงสุดบนท้องฟ้า เนื่องจากรังสี UVB ที่จำเป็นสำหรับผิวในการผลิตวิตามินดีนั้นรุนแรงที่สุดในช่วงเวลานี้ โดยโดนแดดช่วงเที่ยงประมาณ 5 – 30 นาที จะถือว่าได้รับวิตามินดีได้ดีที่สุด
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี3
วิตามินดี 3 ส่วนใหญ่พบในสัตว์ ปลาที่มีไขมันและไข่แดงเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด รายการด้านล่างนี้เป็นอาหารที่มีวิตามินดี 3 สูง
ปลาที่มีไขมัน
อาทิ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า ล้วนเป็นแหล่งวิตามินดี 3 ที่ดี ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์มีวิตามินดี 3 ประมาณ 450 IU ในขณะที่ปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์มีวิตามินดี 3 ประมาณ 150 IU
ไข่แดง
ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดี 3 ที่ดี โดยไข่แดง 1 ฟองมีปริมาณประมาณ 40 IU
อาหารเสริม
อาหารหลายชนิด รวมทั้งนม น้ำส้ม และซีเรียล มีการเสริมวิตามินดี 3 ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่ามีวิตามินดี 3 เท่าใดในผลิตภัณฑ์
ตับ
แม้ว่าจะมีวิตามินดี 3 ไม่สูงเท่าปลาที่มีไขมัน แต่ตับก็เป็นแหล่งวิตามินที่ดี โดยปริมาณ 3 ออนซ์ให้พลังงานประมาณ 42 IU
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าปริมาณวิตามินดี 3 ในอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อาหารของสัตว์ วิธีการเตรียมอาหาร และวิธีการเก็บรักษา
มังสวิรัติกับการขาดวิตามินดี 3
คนที่ทานมังสวิรัติมีโอกาสที่จะขาดวิตามินดี 3 ค่อนข้างสูงเนื่องจากวิตามินดี 3 นั้นส่วนใหญ่พบในอาหารที่ผลิตจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม คนทานมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินดี 2 จากพืช ซึ่งเป็นรูปแบบของวิตามินดีที่พบในเห็ดบางชนิดและอาหารเสริม เช่น นมจากพืช
แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าวิตามินดี 2 ไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิตามินดี 3 ในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในร่างกาย ด้วยเหตุผลนี้ มังสวิรัติและมังสวิรัติบางคนอาจเลือกที่จะเสริมวิตามินดี 3 ที่ได้จาก lichen ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินที่เป็นมิตรต่อมังสวิรัติ
ปริมาณวิตามินดี 3 ที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณวิตามินดี 3 ที่แนะนำต่อวันอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสถานะสุขภาพ แต่คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงมีดังนี้
ปริมาณวิตามินดี 3 ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 600-800 IU (หน่วยสากล) ต่อวัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีแสงแดดจำกัด และผู้ที่มีภาวะต่างๆ ที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดีหรือเมแทบอลิซึม
ปริมาณวิตามินดี 3 ที่ปลอดภัยสูงสุดต่อวันโดยทั่วไปถือว่าอยู่ที่ 4,000 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ แม้ว่าบางองค์กรจะแนะนำให้ลดขนาดสูงสุดต่อวันไว้ที่ 2,000-3,000 IU ต่อวัน
การได้รับวิตามินดี 3 มากเกินไป
การได้รับวิตามินดี 3 มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าวิตามินดีเป็นพิษ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ และปัญหาสุขภาพได้ นี่คือผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับวิตามินดีเกิดขนาด
ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง
ความเป็นพิษของวิตามินดีอาจทำให้แคลเซียมส่วนเกินสะสมในเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนแรง และสับสน ในกรณีที่รุนแรง ภาวะแคลเซียมในเลือดสูงอาจทำให้ไตเสียหายหรือล้มเหลวได้
การสูญเสียกระดูก
แม้ว่าวิตามินดีจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก แต่การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้กระดูกสูญเสียและกระดูกหักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นด้วย
ไตเสียหาย
ความเป็นพิษของวิตามินดีอาจทำให้ไตเสียหายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับแคลเซียมในเลือดสูงเกินไป
อาการอื่นๆ
อาการอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับวิตามินดีเกินขนาด ได้แก่ ความเมื่อยล้า ปวดศีรษะ ขาดน้ำ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นหายากและมักเกิดขึ้นกับปริมาณวิตามินที่สูงมากเท่านั้น โดยทั่วไปมากกว่า 10,000 IU ต่อวัน
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าขาดวิตามินดี 3
วิตามินดี 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน และการขาดสารอาหารนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ นี่คือผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินดี
กระดูกอ่อนแอ
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูกโดยช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ กระดูกจะบาง เปราะ และอ่อนแอ เพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้ออ่อนแรงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง
ระดับวิตามินดีต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
ความผิดปกติทางอารมณ์
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการขาดวิตามินดีอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินดีมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการขาดวิตามินนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการติดเชื้อและโรคแพ้ภูมิตัวเอง
เป็นที่น่าสังเกตว่าการขาดวิตามินดีนั้นตรวจพบได้ยาก เนื่องจากอาการอาจไม่ชัดเจนจนกว่าการขาดวิตามินดีจะค่อนข้างรุนแรง
สรุปวิตามินดี 3
วิตามินดี 3 เป็นอีกวิตามินที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง เราจึงควรได้รับวิตามินดี 3 ที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยอาจจะรับจากการทานอาหาร รวมถึงการได้รับแสงแดดที่ผิวหนังบริเวณ หน้า แขน หรือขาช่วงเวลาเที่ยงครั้งละ 5 – 30 นาที 3 – 4 ครั้งต่อวัน
การขาดวิตามินดี 3 หรือการได้รับวิตามินดี 3 เกินปริมาณที่ร่างกายสามารถรับได้ต่อวันนั้นทำให้ร่างกายไม่สมดุลและมีโอกาสและความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคเกี่ยวกับกระดูก และกล้ามเนื้อ
เพื่อความมั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามินดี 3 ที่เพียงพอควรปรึกษาแพทย์ คุณหมอประจำตัว หรือผู้ดูแลเกี่ยวกับโภชนาการ เพื่อทำการตรวจสอบว่าร่างกายของคุณมีความต้องการวิตามินดี 3 ต่อวันมากเท่าใด หากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน รวมถึงแสงแดดที่ได้รับผ่านผิวหนังไม่เพียงพอ ควรทานวิตามินดี 3 เสริม เพิ่มเติมวันละเท่าไหร่ถึงจะดี