วิตามินบี 12 สำคัญอย่างไร

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ระบบประสาท และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง วิตามินบี 12 สามารถพบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับคนที่คิดว่าได้รับ วิตามินบี 12 ไม่เพียงพอสามารถทดแทนด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรูปแบบต่าง ๆ ได้

อาการที่เกิดเมื่อขาดวิตามินบี 12

การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย อ่อนแรง ท้องผูก เส้นประสาทเสียหาย และโลหิตจาง ผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจมักจะมีอาการเหล่านี้เนื่องจากได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอจากการเลิกทานเนื้อสัตว์ และวิตามินบี 12 นั้นไม่ค่อยพบในอาหารจากพืช จึงควรทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อป้องกันอาการขาดวิตามินที่อาจจะเกิดขึ้น

ที่ต้องระวังก็คือวิตามินบี 12 นั้นแม้ว่าร่างกายจะขาดเป็นระยะเวลานาน หลักปีหรือหลายปีก็อาจจะไม่ปรากฏอาการได้ เนืองจากปกติแล้วร่างกายของเราสามารถเก็บวิตามินบี 12 ไว้ได้นาน การตรวจสุขภาพเพื่อทดสอบการขาดวิตามินจะเห็นได้ชัดเจนกว่าว่าร่างกายของเรากำลังขาดวิตามินอะไรอยู่หรือไม่

ใครต้องเสริมวิตามินบี 12 บ้าง

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ทุกคนต้องการเนื่องจากเป็นตัวเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเส้นประสาท และทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างราบรื่น แต่จะมีบางกลุ่มที่มีความจำเป็นในการรับประทานวิตามินบี 12 เสริมเพิ่มเข้าไป ดังนี้

ผู้ที่ทานเจและมังสวิรัติ

เนื่องจากวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่จะพบในอาหารที่ได้จากสัตว์ และน้อยมากที่จะได้จากพืช ทำให้ผู้ที่ทานเจและมังสวิรัติมักจะขาดวิตามินบี 12

ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง

ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางมีความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารน้อยลงจึงต้องรับประทานวิตามินบี 12 เสริมในแต่ละวัน ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลว่าควรทานวิตามินบี 12 โดสอย่างไรถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

บุคคลที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

เช่น โรคโครห์นหรือโรค celiac กลุ่มคนเหล่านี้มักจะมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12

ผู้สูงอายุ

เมื่อเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมวิตามินต่าง ๆ จะลดลง ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควรเสริมวิตามินบี 12 ให้เพียงพอ

ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนัก

เนื่องจากการผ่าตัดอาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12

บุคคลที่รับประทานยาบางชนิด

ผู้ป่วยเบาหวานที่ได้รับยาเมตฟอร์มิน (ใช้รักษาโรคเบาหวาน) หรือผู้ป่วยกรดไหลย้อน ซึ่งยาเหล่านี้อาจรบกวนการดูดซึมวิตามินบี 12

ก่อนที่จะเริ่มหาอาหารเสริม หรือวิตามินบี 12 มาเสริม หากเป็นไปได้ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อดูความต้องการในการทานวิตามินบี 12 ซึ่งแต่ละคนจะมีความต้องการในการรับประทานในปริมาณที่ไม่เท่ากัน

แนะนำอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง

อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง ได้แก่

เนื้อสัตว์

เนื้อวัว ไก่ หมู และเนื้อแกะล้วนมีวิตามินบี 12 ในปริมาณสูง

เครื่องในสัตว์

ตับและไต อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ

ปลา

ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาคอด และปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี

ผลิตภัณฑ์นม

นม ชีส และโยเกิร์ตเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี

ไข่

ไข่เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี

วิตามินบี 12 ที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่นักโภชนาการแนะนำให้ทานในแต่ละวันนั้นจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสถานะการตั้งครรภ์ โดยมีปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (Recommended Daily Allowances : RDAs) สำหรับวิตามินบี 12 ดังนี้

• ทารก 0-6 เดือน: 0.4 ไมโครกรัม (mcg)
• ทารก 7-12 เดือน: 0.5 mcg
• เด็ก 1-3 ปี: 0.9 mcg
• เด็ก 4-8 ปี: 1.2 mcg
• เด็กอายุ 9-13 ปี: 1.8 mcg
• วัยรุ่น 14-18 ปี: 2.4 mcg
• ผู้ใหญ่: 2.4 mcg
• หญิงตั้งครรภ์: 2.6 mcg
• หญิงให้นมบุตร: 2.8 mcg

อย่างไรก็ตาม หากเป็นไปได้ก่อนจะทานวิตามินบี 12 คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือนักโภชนาการเสมอเพื่อกำหนดปริมาณวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณ และคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น ภาวะสุขภาพโดยรวม อาหารที่ทานเข้าไป และยาที่ใช้อยู่ในแต่ละวัน

ทานวิตามินบี 12 มากเกินความต้องการต่อวันจะเกิดอะไรขึ้น

การรับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่มากเกินไป หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 12 เกินขนาด (overdose) โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยเนื่องจากวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ และวิตามินส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินบี 12 มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น สิว ปวดศีรษะ คัน คลื่นไส้ และท้องเสีย

การทานวิตามินบี 12 เสริม

โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามินบี 12 มีทั้งเป็นเป็นเฉพาะวิตามินบี 12 อย่างเดียว อยู่ในสูตรอาหารเสริมวิตามินรวม หรือสูตรวิตามินบีรวม (B-complex) โดยเราสามารถเลือกทานได้เลยว่าต้องการวิตามินบี 12 อย่างเดียวหรือจะทานวิตามินรวมเม็ดเดียว หรือวิตามินบีรวมเม็ดเดียวก็ได้

วิตามินที่มักทานคู่กับวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 กับวิตามินบี 9 (กรดโฟลิก)

วิตามินบี 12 กับวิตามินบี 9 ช่วยกันทำงานเพื่อช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ดังนั้น บางคนจึงเลือกที่จะรับประทานวิตามินบี 12 และกรดโฟลิกร่วมกันเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญพลังงานและเลือดที่ดี

วิตามินบี 12 กับธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และวิตามินบี 12 จำเป็นต่อการใช้ธาตุเหล็กในร่างกายอย่างเหมาะสม ดังนั้นผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอาจเลือกที่จะรับประทานธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ร่วมกันเพื่อสนับสนุนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง

นอกจากนี้วิตามินบี 12 ยังสามารถทำงานรวมกับวิตามินหรือแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ แต่เพื่อความมั่นใจจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินคู่กันเพื่อช่วยสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น

สรุปเกี่ยวกับวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อร่างกายหากขาดไปส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาท เราจึงควรได้รับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งแหล่งอาหารหลักที่มีวิตามินบี 12 สูงนั้นได้แก่ เนื้อสัตว์ ทำให้ผู้ที่ทานเจ และทานมังสวิรัติมีความจำเป็นในการทานวิตามินบี 12 หรืออาหารเสริมสูตรเพิ่มวิตามินบี 12 เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง