วิตามินดี คือ
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี เป็นที่รู้จักกันว่าเป็น “วิตามินแสงแดด” เพราะเป็นวิตามินที่ร่างกายของเราสามารถผลิตได้เมื่อผิวของเราสัมผัสกับแสงแดด วิตามินดียังพบได้ในอาหารและอาหารเสริมบางชนิด
หน้าที่หลักของวิตามินดีคือการช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่จำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และส่งเสริมการเจริญเติบโตและความแตกต่างของเซลล์
วิตามินดีมีสองรูปแบบ
วิตามินดี 2 (ergocalciferol) และวิตามิน D3 (cholecalciferol) วิตามินดี 2 พบได้ในอาหารและอาหารเสริมจากพืชบางชนิด ในขณะที่วิตามินดี 3 ถูกสังเคราะห์ในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด และยังพบในอาหารและอาหารเสริมจากสัตว์อีกด้วย
คนส่วนใหญ่สามารถได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากการได้รับแสงแดดเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่สมดุล หรืออาหารเสริม อย่างไรก็ตาม บุคคลบางกลุ่มอาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี ได้แก่ ผู้ที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดจำกัด ผู้ที่มีผิวคล้ำ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดีหรือเมแทบอลิซึม .
ถ้าขาดวิตามินดีจะเป็นอย่างไร
การขาดวิตามินดีสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง เนื่องจากวิตามินนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกาย ผลที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินดี ได้แก่
กระดูกอ่อนแอ
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ กระดูกจะอ่อนแอและเปราะง่าย นำไปสู่ความเสี่ยงที่จะกระดูกหักมากขึ้น
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
วิตามินดียังมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และการขาดสารอาหารอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและแม้แต่การสูญเสียกล้ามเนื้อ
เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม
กระดูกและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหักและการบาดเจ็บอื่นๆ
การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง
วิตามินดีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และการขาดวิตามินดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและสภาวะที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันอื่นๆ
ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคบางชนิด
มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าระดับวิตามินดีต่ำอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิ
แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าได้รับกินวิตามินดีมากเกินไป
การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าภาวะวิตามินดีเป็นพิษ หรือที่เรียกว่าภาวะวิตามินดีเกิน อาการของความเป็นพิษของวิตามินดีอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ แต่อาจรวมถึง
- คลื่นไส้อาเจียน
- สูญเสียความอยากอาหาร
- ท้องผูกหรือท้องเสีย
- กระหายน้ำหรือปัสสาวะมากเกินไป
- ความเหนื่อยล้า
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือปวด
- ความสับสนหรืออาการเวียนศีรษะ
- ปวดหัว
- ความดันโลหิตสูง
- ความเสียหายของไต
กรณีที่รุนแรงของภาวะวิตามินดีเป็นพิษอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่คุกคามถึงชีวิตได้ เช่น หัวใจและไตถูกทำลาย
ควรทานวิตามินดีเท่าไหร่ดีนะ
ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ โดยข้อมูลด้านล่างนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับคนในประเทศสหรัฐอเมริกา สำหรับค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินดีคือ:
600 IU (15 mcg) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อายุ 19-70 ปี
800 IU (20 mcg) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจต่ำเกินไปสำหรับหลาย ๆ คน และปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมอาจสูงกว่านี้ ตัวอย่างเช่น สมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำระดับการบริโภคที่สูงขึ้นสำหรับบางกลุ่ม เช่น ผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ผู้ที่มีความผิดปกติของการดูดซึม และผู้ที่มีแสงแดดจำกัด
ทำอย่างไรให้ได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ
มีหลายวิธีในการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ได้แก่
ออกแดด
ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้เมื่อสัมผัสกับแสงแดด ระยะเวลาที่คุณต้องการรับแสงแดดเพื่อสร้างวิตามินดีให้เพียงพอจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ประเภทของผิว ช่วงเวลาของวัน และตำแหน่งทางภูมิศาสตร์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของการที่ผิวถูกแสงแดดกับความเสี่ยงของการทำลายผิวหนังและมะเร็งผิวหนัง
อาหาร
อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยวิตามินดีตามธรรมชาติ รวมถึงปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล) ไข่แดง และเห็ด อาหารบางชนิดเสริมวิตามินดีด้วย เช่น นม น้ำส้ม และซีเรียลบางชนิด
อาหารเสริม
อาหารเสริมวิตามินดีมีจำหน่ายตามร้านขายยาทั่วไปและเป็นวิธีที่ดีในการรับรองว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญหรือคุณหมอที่ดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่ๆ เนื่องจากการยาที่คุณได้รับอยู่ หรือร่างกายคุณอาจจะมีความเสี่ยงในการรับประทานวิตามินดี และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมได้
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพออาจขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานแบบ Work from home แล้วไม่ได้ออกไปไหนเลย คุณอาจต้องพึ่งพาแหล่งอาหารหรืออาหารเสริมมากขึ้น
แนะนำอาหารที่มีวิตามินดีสูงและทานง่าย
สำหรับคนที่อยากรู้ว่าอาหารที่มีวิตามินดีสูงและง่ายต่อการทานมีอะไรบ้าง เราได้รวบรวมไว้ให้คุณตามรายการด้านล่างนะคะ
ปลาที่มีไขมัน
ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม ปลาเหล่านี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเตรียมได้หลายวิธี เช่น อบ ย่าง หรือผัด
ไข่แดง
ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง สามารถรับประทานได้เองหรือใช้ในสูตรอาหารต่างๆ
นมเสริมและผลิตภัณฑ์จากนม
นม โยเกิร์ต และชีสหลายชนิดเสริมวิตามินดี ผลิตภัณฑ์เหล่านี้หาซื้อได้ทั่วไป และสามารถนำมามิกซ์แอนด์แมทกับอาหารของคุณได้ง่ายในทุก ๆ มื้อ
ธัญพืชเสริมอาหาร
ธัญพืชบางชนิดเสริมวิตามินดี ทำให้เป็นแหล่งของสารอาหารนี้ที่สะดวกและง่ายต่อการรับประทาน มองหายี่ห้อที่มีวิตามินดีอย่างน้อย 10% ของมูลค่ารายวัน (DV) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
เห็ด
แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วย แต่เห็ดบางชนิดก็สามารถให้สารอาหารนี้ในปริมาณเล็กน้อยได้ ตัวอย่างเช่น เห็ดพอร์โทเบลโลสามารถให้วิตามินดีได้ประมาณ 400 IU ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
แต่จากรายการอาหารที่รวบรวมมาให้ จะเห็นว่าหากเราต้องการได้รับวิตามินดีจากการทานอาหารอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างจะยาก หากต้องการได้รับอย่างเพียงพอต่อวัน ปริมาณอาหารแต่ละมื้อคงจะมากน่าดู ดีไม่ดีอาจจะทำให้อ้วนอีกต่างหาก
ส่วนการออกไปโดนแดดนั้นต้องบอกว่าโชคดีที่ประเทศไทยเป็นประเทศที่มีแสงแดดตลอดทั้งปี แต่แสงแดดของเราช่างร้อนแรงแผดเผานัก การจะออกไปเดินให้ผิวโดนแดดเพื่อให้ได้วิตามินดี ต้องคิดดูให้ดี ๆ กับความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง และสีผิวที่จะถูกย้อมให้คล้ำขึ้นอย่างรวดเร็ว
ความกังวลที่เกี่ยวกับการได้รับวิตามินดี
หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับวิตามินดีของคุณ คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ หรือคุณหมอประจำตัวของคุณ พวกเขาอาจแนะนำให้ตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับวิตามินดีของคุณและแนะนำวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอต่อความต้องการส่วนบุคคลของคุณ รวมถึงแนวปฎิบัติต่าง ๆ ที่เหมาะสมเพื่อให้คุณได้รับวิตามินดีที่เหมาะสมในแต่ละวัน